감정의 근육을 키우는 법: 확장과 수립 이론으로 알아보는 정서 훈련법

“감정도 근육처럼 훈련될 수 있을까?”

우리는 몸의 근육을 단련하기 위해 운동을 하듯, 감정도 매일의 반복을 통해 더 건강하고 강하게 만들 수 있습니다.
심리학자 바바라 프레드릭슨의 ‘확장과 수립 이론(Broaden-and-Build Theory)’은 긍정적인 감정을 꾸준히 훈련함으로써 정서적 회복력과 심리적 자원을 ‘쌓아갈 수 있다’고 설명합니다.

이 글에서는 감정의 근육을 어떻게 키우고, 그 훈련이 실제 뇌와 삶에 어떤 변화를 주는지를 함께 알아봅니다.

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💡 감정도 훈련 가능한가요?

정서 훈련은 특정 감정을 억제하거나 무시하는 것이 아닙니다. 오히려, 자신의 감정을 알아차리고, 긍정적인 감정 경험을 의도적으로 늘리는 능력입니다.

• 화가 날 때, 그 감정을 다르게 해석하는 능력
• 불안할 때, 나를 다독이며 안정시키는 습관
• 작은 기쁨을 인식하고, 스스로를 칭찬하는 반응

이 모든 것이 바로 정서적 근육의 작동 방식입니다. 꾸준히 반복하면, 이전보다 더 쉽게 감정을 조절하고 건강하게 표현할 수 있게 됩니다.

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📚 ‘확장과 수립 이론’으로 보는 정서 훈련

프레드릭슨 박사의 이론은 정서 훈련의 기초를 이렇게 설명합니다:

1. 긍정 감정은 우리의 사고와 행동의 폭을 넓혀준다.
   → 이를 통해 새로운 가능성을 탐색하고 유연한 대처가 가능해집니다.
2. 이러한 경험이 반복되면, 정서적·사회적·인지적 자원이 ‘수립’된다.
   → 결국 우리 안에 심리적 내공이 쌓이게 되는 것이죠.

이렇게 쌓인 자원은 스트레스 상황에서의 회복력, 자기이해 능력, 타인과의 관계 형성 능력까지 향상시키는 효과를 줍니다.

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🔁 일상 속 정서 훈련 루틴 5가지

다음은 누구나 실천할 수 있는 간단한 정서 훈련 루틴입니다.
하루 10분이면 충분하지만, 지속적으로 실천하는 것이 핵심입니다.

1. 정서 체크인 노트 작성
   • 매일 자기 전, “오늘 느낀 감정은 무엇이었나?”를 기록합니다.
   • 감정을 언어로 표현하는 훈련은 감정 조절의 첫걸음입니다.
2. ‘다르게 해석하기’ 연습
   • 불쾌했던 상황을 떠올리고, 더 긍정적이거나 중립적인 시각으로 재해석해보세요.
3. 칭찬 노트 만들기
   • 자신 또는 타인의 행동에서 좋았던 점을 기록합니다.
   • 자존감과 대인관계 감정이 동시에 강화됩니다.
4. 5초 마음챙김 호흡
   • 감정이 올라올 때, 5초간 코로 깊이 들이마시고, 5초간 내쉬는 숨에 집중해보세요.
5. 감정 예술 실습 (다음 단락 참조)
   • 감정을 시각적으로 표현하면 자기이해가 깊어지고 감정 표현력이 향상됩니다.

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🎨 감정 근육을 위한 예술 실습 가이드

실습 주제: ‘지금 내 감정은 어떤 색깔일까?’

도구: 크레용, 수채화, 아이패드 등 자신이 편한 재료
소요시간: 약 20분
가이드라인:

• 지금의 감정을 떠올려 색상, 선, 형태로 자유롭게 표현합니다.
• 감정을 이름 붙이기보다는, 시각화하는 데 집중해보세요.
• 그림 후, 느낀 점을 짧게 적어보세요. (예: “오늘은 퍼플 같았어요. 차분하고 깊었거든요.”)

추천 주제:

1. 오늘 하루를 색으로 표현한다면?
2. 내가 가장 힘들었던 감정은 어떤 형태였을까?
3. ‘나는 지금 나에게 어떤 표정을 짓고 있을까?’
4. 감정을 먹는 괴물이 있다면 어떤 모습일까?
5. 그 감정에게 하고 싶은 말은?

이 실습은 단순한 표현을 넘어 감정 인식 → 감정 명명 → 감정 해소의 과정을 도와주는 강력한 도구가 됩니다.

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🧠 뇌과학은 어떻게 설명할까요?

정서 훈련을 꾸준히 하면 뇌도 변화를 시작합니다.

• 해마(기억력)가 강화되어 감정적 사건을 잘 정리하고 기억
• 편도체(위험 감지)의 과잉반응이 줄어들고, 스트레스에 덜 민감
• 전두엽(판단과 조절)이 활성화되어 감정 통제가 쉬워짐

정서 훈련은 감정 조절 네트워크를 강화하여, 뇌가 더 유연하고 탄력 있게 작동하도록 도와줍니다. 다시 말해, ‘감정에 휘둘리지 않는 나’를 만들어가는 과정입니다.

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👩‍⚕️ 전문가 코멘트

“감정 조절은 타고나는 것이 아니라 훈련으로 길러지는 것입니다. 특히 아동기와 성인 초기에 습관화된 감정 훈련은 평생을 좌우할 수 있습니다.”
— Daniel Goleman, EQ 전문가

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✅ 결론 

우리가 매일 하는 감정 반응은 습관처럼 반복되며 뇌의 구조를 바꿉니다.
그래서 ‘감정의 근육’을 키운다는 표현은 단순한 비유가 아니라, 실제 신경학적 근거를 갖춘 중요한 훈련입니다.
확장과 수립 이론이 말하는 정서 훈련은 내면의 힘을 키우는 과정이자, 자기 돌봄의 방식입니다.
오늘 하루, 감정을 억누르지 말고 바라보는 연습부터 시작해보세요. 그것이 감정의 근육을 키우는 첫걸음입니다.

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❓FAQ

1. 정서 훈련은 누구에게 필요할까요?
   → 정서적 기복이 잦은 사람, 스트레스에 예민한 사람, 자녀를 양육하는 부모 모두에게 필요합니다.
2. 어떻게 하면 훈련을 꾸준히 할 수 있을까요?
   → 매일 짧은 루틴을 정하고 기록하는 습관이 가장 효과적입니다.
3. 예술 실습은 꼭 그림이어야 하나요?
   → 아니요, 글쓰기, 춤, 음악 등 어떤 감정 표현 방식이든 좋습니다.
4. 정서 훈련이 너무 어렵게 느껴집니다.
   → 처음엔 인식하고 메모하는 것부터 시작하세요. 부담 없이 작은 실천이 핵심입니다.
5. 아이들과 함께 해도 효과가 있나요?
   → 매우 효과적입니다. 아이들은 표현력이 뛰어나고, 훈련 효과가 더 오래갑니다.