미술치료사가 알려주는, 자존감 높이는 그림 그리기 루틴

 

“나는 왜 이렇게 못났을까”라는 말이 입에 붙은 당신에게

자존감이 낮은 사람의 특징 중 하나는, 작은 실수에도 자신을 비난하고 비교하며 자신을 공격한다는 점입니다.
그리고 그 마음속 목소리는 대부분 아주 오래된 감정에서 시작되곤 합니다.

하지만 그런 내면의 감정은 언어로 설명하기 쉽지 않습니다.
이럴 때, 미술은 가장 자연스럽고 안전한 방식으로 나를 꺼내볼 수 있는 도구가 되어줍니다.
자존감을 회복하는 첫걸음은 '내 감정을 솔직하게 마주보는 것'입니다.

---

자존감과 미술치료의 관계

자존감은 ‘내가 괜찮은 존재인가’에 대한 내면의 판단입니다.
미술치료는 자존감을 구성하는 3가지 요소에 긍정적 영향을 줍니다.

1. 자기이해: 감정을 그림으로 표현하며 ‘나’를 인식
2. 자기표현: 말이 아닌 시각적 언어로 솔직하게 감정 전달
3. 자기효능감: 그림을 완성하는 과정에서 ‘해냈다’는 경험 축적

이러한 과정을 통해 ‘나는 표현할 수 있고, 그럴 만한 가치가 있다’는 감각이 생기게 됩니다.

---

자존감을 높이는 그림 루틴의 5가지 원칙

1. 비교하지 않는다 – 타인의 그림과 비교 금지
2. 결과보다 과정을 본다 – 완성도보다 표현 그 자체에 초점
3. 작게 시작한다 – 매일 3분~5분이면 충분
4. 감정을 담는다 – 오늘의 기분을 색이나 형태로 남긴다
5. 기록한다 – 나만의 감정 아카이브를 쌓아간다

이 원칙을 바탕으로 실천 가능한 루틴을 소개합니다.

---

🎨 자존감을 채워주는 그림 루틴 5단계

✅ 1단계: 오늘의 ‘나’를 점으로 표현하기

시간: 하루 중 가장 조용한 시간 (아침 기상 직후 추천)
준비물: 흰 종이, 검은 펜 또는 색연필

실행 방법:

1. A4 종이 중앙에 동그란 점 하나를 찍습니다.
2. 오늘 내 감정이나 컨디션을 ‘점의 크기’와 ‘위치’로 표현합니다.
   • 예: 작고 구석진 점 → 위축된 마음
   • 크고 중앙의 점 → 자신감 있는 상태
3. 점 주변에 간단히 설명을 씁니다.
   예: “오늘은 사람들 피하고 싶은 기분이에요.”

효과: 감정 인식과 자기 위치 확인. “지금 내 마음이 어떤지 알게 되는 첫 시작”

---

✅ 2단계: 감정 온도계 그리기

시간: 점심 전후 감정이 요동치는 시간대
준비물: 종이, 색연필 또는 싸인펜

실행 방법:

1. 세로 막대 형태의 온도계를 그립니다 (0~100도 눈금 표시).
2. 오늘의 감정 상태를 온도로 표현하고, 색을 입힙니다.
   • 예: 짜증 → 빨간색 80도 / 무기력 → 파란색 30도
3. 오른쪽에 ‘이 감정이 든 이유’를 한 줄로 써보세요.
   • 예: “회의 중 내 의견이 무시당해서”

효과: 감정 명확화. 색과 온도를 통해 감정의 강도를 시각적으로 조절하게 됩니다.

---

✅ 3단계: 나에게 편지 쓰기 + 색으로 꾸미기

시간: 하루를 마무리하며 자기 위로가 필요한 저녁 시간
준비물: 작은 노트 또는 엽서, 색연필

실행 방법:

1. 오늘 하루를 살아낸 자신에게 간단한 편지를 씁니다.
   • 예: “오늘도 애썼어. 속상했지만, 표현한 것도 잘한 일이야.”
2. 글 주변을 마음 가는 대로 색칠하거나, 도형·스티커·낙서로 장식하세요.
3. 편지를 소리 내어 읽고, ‘괜찮아’라고 끝맺습니다.

효과: 자기 수용과 위로. “내가 나의 가장 든든한 지지자”임을 느끼게 해줍니다.

---

✅ 4단계: 과거의 나 vs 지금의 나 그리기

시간: 주말 아침, 여유 있는 시간에 자기를 돌아보며
준비물: 색종이 2장 또는 A4 종이 반으로 접어서 사용

실행 방법:

1. 왼쪽 종이에는 ‘과거의 나’를, 오른쪽 종이에는 ‘지금의 나’를 그립니다.
   • 단어 없이 색, 형태, 위치, 크기 등으로 자유롭게 표현
   • 예: 과거는 회색 배경 속 작은 사람 / 지금은 노랑 배경 속 큰 도형
2. 그림을 나란히 놓고, 눈에 띄는 차이를 말로 설명해 봅니다.
   • “예전엔 왜 이렇게 어두웠을까?”
   • “지금은 훨씬 부드러워진 것 같아.”

효과: 자기 변화 인식. 성장과 회복을 시각화하며 자존감 강화에 효과적입니다.

---

✅ 5단계: 나만의 칭찬 도장 만들기

시간: 주 1회, 한 주를 돌아보며(일요일 저녁 추천)
준비물: 동그란 도형 스티커 또는 작은 메모지, 색펜

실행 방법:

1. “이번 주 내가 잘한 일 1가지”를 떠올립니다.
   • 예: “힘들었지만 결국 미루던 일 해냈어.”
2. 그 성취를 상징하는 나만의 ‘칭찬 마크’를 그림으로 만듭니다.
   • 예: 별 모양, 하트, 방패, 동그라미, 새싹 등
3. ‘칭찬 마크’ 옆에 해당 문장을 적고, 한쪽에 붙여둡니다.
   • 매주 1개씩 쌓이면 **“내가 나에게 준 상장”**처럼 보이게 됩니다.

효과: 자기효능감 강화. 반복되는 ‘작은 인정’이 자존감의 근육이 됩니다.

---

✨ 실천 팁: 이런 공간에서 해보세요

• 침대 머리맡 작은 탁자
• 다이어리 한 페이지
• 휴대폰 메모 어플(그림 앱)
• 냉장고 옆 자석 메모판
• 미니 화이트보드

---

자존감 낮은 사람의 그림 특징

• 작고 흐릿한 표현
• 종이 한쪽에만 그림
• 지우개 사용 잦음
• 다시 그리기를 반복
• 색 선택의 망설임 많음

이런 특성은 자신에 대한 불신이나 위축감을 반영할 수 있습니다.
중요한 것은 그림의 의미를 인지하고, 그 감정을 나무라지 않고 받아들이는 것입니다.

---

일상 속 루틴으로 만드는 법

• 출근 전: 감정 온도계 1회
• 점심시간: 3색 낙서
• 퇴근 후: 오늘의 나에게 편지
• 주말: 나의 그림 아카이브 정리하기
• 한 달 마무리: 나의 성장 그림 포트폴리오 만들기

이러한 습관은 점차 ‘나는 나를 돌보는 사람’이라는 믿음을 쌓아주고, 자존감 회복의 핵심으로 작용합니다.

---

전문가의 조언

“자존감은 외부의 칭찬으로 잠깐 올라가지만, ‘내가 나를 인정하는 경험’을 통해서만 지속적으로 높아집니다.”
– 미술치료사 최은정 소장

작은 그림 한 장이 당신에게 ‘괜찮다’는 메시지를 줄 수 있습니다.
그리고 그 메시지를 매일 스스로에게 줄 수 있다면, 자존감은 서서히 그리고 확실히 올라갑니다.

---

마무리하며

자존감은 단순한 감정이 아닙니다.
그건 ‘나와 나 사이의 관계’이며, 그 관계를 회복하기 위해 우리는 말을 하지 않아도 됩니다.
그림이면 충분합니다.

오늘 하루, 자신에게 작은 그림 하나를 선물해보세요.
그 속에 ‘괜찮은 나’, ‘괜찮아지고 있는 나’가 분명히 담겨 있을 겁니다.

---

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 자존감이 낮은 사람은 그림도 자신 없어하지 않나요?
A1. 그렇기 때문에 더욱 미술치료가 효과적입니다. 그림을 통해 무의식 속 자존감을 끌어올릴 수 있습니다.

Q2. 어떤 재료가 가장 좋을까요?
A2. 부담 없이 사용할 수 있는 색연필, 싸인펜, 크레용이 좋습니다. 정답은 없습니다.

Q3. 자존감을 높이려면 매일 그림을 그려야 하나요?
A3. 자주 그릴수록 좋지만, 중요한 것은 꾸준함입니다. 주 2~3회만으로도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

Q4. 내 그림을 누가 볼까 봐 부끄러워요.
A4. 절대 공유하지 않아도 됩니다. 이 루틴은 ‘나를 위한 것’입니다.

Q5. 자존감 낮은 아이와 함께 해도 되나요?
A5. 물론입니다. 어른과 아이가 함께할 수 있는 최고의 자존감 회복 루틴이기도 합니다.